Garcinia, carnitina, cromo: funzionano per dimagrire? Cosa dicono gli studi
Tre ingredienti presenti in quasi tutti gli integratori dimagranti: come dovrebbero agire, quanto fanno perdere negli studi, dosi, rischi e per chi hanno senso.
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Se prendi a caso dieci integratori per dimagrire e leggi le etichette, in almeno la metà troverai uno di questi tre: garcinia cambogia, L-carnitina, cromo picolinato. Sono diventati ingredienti di base del settore. Vediamo se se lo sono guadagnato.
Garcinia cambogia
Cos'è. Un frutto del Sud-est asiatico, simile a una piccola zucca. Dalla buccia si estrae l'acido idrossicitrico (HCA).
Come dovrebbe agire. In laboratorio l'HCA blocca un enzima, l'ATP-citrato liasi, che serve a trasformare gli zuccheri in eccesso in grasso. Si ipotizza anche un effetto sulla serotonina e quindi sull'appetito.
Cosa dicono gli studi. Le metanalisi trovano una perdita di peso di meno di un chilo in più rispetto al placebo, in studi che durano 8-12 settimane. Gli autori stessi sottolineano che la qualità degli studi è bassa e che l'effetto potrebbe non avere rilevanza pratica. Nel più grande studio controllato, pubblicato su una rivista medica importante, la garcinia non ha fatto meglio del placebo.
Rischi. Sono stati descritti casi di epatite acuta in persone che assumevano prodotti contenenti garcinia, alcuni gravi. Non è chiaro se la colpa sia della garcinia o di altri ingredienti, ma la prudenza è d'obbligo: chi ha problemi al fegato, beve alcol regolarmente o prende farmaci epatotossici non dovrebbe usarla. Va evitata anche da chi prende antidepressivi serotoninergici.
Verdetto: tanta notorietà, poco effetto.
L-carnitina
Cos'è. Un composto che il corpo produce da solo, a partire da due amminoacidi, e che si trova nella carne rossa, nel pesce e nei latticini. Il fabbisogno di un adulto sano è coperto dalla produzione interna.
Come dovrebbe agire. Trasporta gli acidi grassi dentro i mitocondri, dove vengono usati per produrre energia. Da qui l'idea che averne di più significhi bruciare più grassi.
Cosa dicono gli studi. Le metanalisi trovano circa 1-1,3 kg di perdita in più rispetto al controllo. L'effetto è più evidente negli anziani e nelle persone con obesità, e tende a ridursi negli studi più lunghi. Nei giovani sportivi normopeso non si osserva un aumento dell'uso dei grassi: se i mitocondri hanno già tutta la carnitina che serve, aggiungerne non cambia nulla.
Rischi. In genere ben tollerata. Ad alte dosi può dare nausea, diarrea e un caratteristico odore "di pesce" di sudore e urina. Chi prende ormoni tiroidei o anticoagulanti dovrebbe parlarne col medico.
Verdetto: può avere senso in chi ne produce o ne assume poco, cioè anziani e vegani stretti. Negli altri, poco.
Cromo picolinato
Cos'è. Il cromo è un minerale presente in tracce nell'organismo; il picolinato è la forma più usata negli integratori perché si assorbe meglio.
Come dovrebbe agire. Il cromo potenzia l'azione dell'insulina. Migliorando il controllo della glicemia, dovrebbe ridurre la voglia di dolci e l'accumulo di grasso.
Cosa dicono gli studi. La revisione Cochrane ha trovato una perdita di peso di circa mezzo chilo in più rispetto al placebo, con prove di bassa qualità e un effetto giudicato non clinicamente rilevante. Qualche studio suggerisce una riduzione delle voglie di carboidrati in persone con fame nervosa, ma i numeri sono piccoli.
Cosa può scrivere l'etichetta. L'EFSA ha autorizzato l'indicazione "il cromo contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti e al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue". Nessuna indicazione sul peso.
Rischi. Alle dosi degli integratori (50-200 microgrammi) è ben tollerato. Chi ha il diabete e prende farmaci deve fare attenzione, perché la glicemia può abbassarsi. Da evitare in caso di malattie renali.
Verdetto: utile solo in caso di carenza, rara con un'alimentazione varia.
Perché li trovi ovunque
Se l'effetto è così piccolo, perché compaiono in quasi tutti i prodotti? Per tre motivi, nessuno dei quali ha a che fare con l'efficacia:
- Sono economici e facili da formulare.
- Sono noti al pubblico: la garcinia ha avuto enorme visibilità televisiva negli anni 2010, la carnitina è associata allo sport.
- Hanno una storia plausibile: ognuno ha un meccanismo che, spiegato in due righe, sembra funzionare.
La storia plausibile, però, non è una prova. Nei prodotti che li combinano, gli effetti non si sommano in modo dimostrato.
E il magnesio? E le vitamine?
Tra le domande più frequenti ci sono "quale magnesio fa dimagrire" e "quale vitamina fa perdere peso". La risposta breve è: nessuno e nessuna, a meno di una carenza.
- Magnesio: il citrato e l'ossido hanno effetto lassativo, per questo qualcuno vede la bilancia scendere. È acqua e contenuto intestinale. Qui il quadro completo: magnesio, a cosa serve davvero.
- Vitamina D: bassi livelli sono associati all'obesità, ma integrarla in chi non è carente non fa dimagrire.
- Vitamine del gruppo B: servono al metabolismo energetico, ma prenderne di più non lo accelera.
Cosa conta di più
I tre ingredienti di questa pagina, insieme, valgono al massimo un paio di chili in qualche mese. Un deficit calorico ben costruito vale mezzo chilo a settimana.
Se vuoi un aiuto concreto, costruisci prima la base: quante calorie servono per dimagrire. Per il confronto con gli altri integratori: integratori per dimagrire, quali funzionano davvero.