Integratori per dimagrire: quali funzionano davvero, ingrediente per ingrediente
Glucomannano, tè verde, garcinia, carnitina, cromo, caffè verde: cosa dicono gli studi su ogni ingrediente, quanto si perde davvero e cosa evitare.
In questa guida — indice delle sezioni
Gli integratori per dimagrire sono uno dei settori più grandi del mercato della salute, e uno di quelli dove la distanza tra quello che si promette e quello che si ottiene è più ampia. Questa guida li prende uno per uno, con i numeri degli studi, non con gli aggettivi delle etichette.
Cosa può fare un integratore, e cosa no
Un integratore alimentare, per legge, non può curare l'obesità né dichiarare di farlo. Può contenere sostanze che agiscono su tre leve, tutte modeste:
- Sazietà: fibre che si gonfiano nello stomaco e fanno mangiare un po' meno (glucomannano, psillio).
- Dispendio energetico: sostanze che alzano di poco il consumo di calorie (caffeina, catechine del tè verde).
- Assorbimento: sostanze che riducono in piccola parte l'assorbimento di grassi o zuccheri (chitosano, alcune fibre).
Nessuna di queste leve "scioglie" il grasso. Il grasso si perde quando si introduce meno energia di quella che si consuma, per settimane e mesi. Un integratore può spostare un po' l'ago della bilancia a favore; non può sostituire la bilancia.
Ingrediente per ingrediente
| Ingrediente | Come dovrebbe agire | Cosa dicono gli studi | Indicazione EFSA sul peso |
|---|---|---|---|
| Glucomannano | Fibra che assorbe acqua e aumenta la sazietà | Effetto piccolo, più evidente se preso prima dei pasti con molta acqua | Sì, 3 g/giorno con dieta ipocalorica |
| Sostituti del pasto | Sostituiscono 1-2 pasti con porzioni a calorie note | Efficaci nel breve-medio periodo se usati con metodo | Sì |
| Tè verde (EGCG) + caffeina | Aumentano di poco il dispendio energetico | 0,5-1,5 kg in 12 settimane rispetto al placebo | No |
| Caffeina | Stimola la lipolisi e il dispendio | Effetto modesto, si riduce con l'abitudine | No |
| L-carnitina | Trasporta gli acidi grassi nei mitocondri | Circa 1 kg in più, soprattutto in persone anziane o obese | No |
| Cromo picolinato | Migliorerebbe il controllo della glicemia | Meno di mezzo chilo, prove di bassa qualità | No (solo metabolismo del glucosio) |
| Garcinia cambogia | Ridurrebbe la sintesi di grassi | Meno di un chilo, studi brevi e deboli | No |
| Caffè verde | Acido clorogenico sul metabolismo degli zuccheri | Prove scarse; lo studio più citato è stato ritirato | No |
| Chitosano | Lega una parte dei grassi nell'intestino | Effetto minimo negli studi di buona qualità | No |
| CLA | Modificherebbe la composizione corporea | Effetto piccolo, disturbi intestinali frequenti | No |
| Chetoni di lampone | Aumenterebbero la lipolisi | Nessuna prova nell'uomo | No |
Leggila così: la colonna di destra dice cosa un produttore può scrivere sull'etichetta in Europa. Tutto il resto, se compare sotto forma di promessa di dimagrimento, non è autorizzato.
Il glucomannano, l'unico con un'indicazione ufficiale
Il glucomannano è una fibra ricavata dalla radice di konjac. In acqua assorbe fino a 50 volte il suo peso e forma un gel che riempie lo stomaco.
L'EFSA ha riconosciuto che contribuisce alla perdita di peso nell'ambito di una dieta ipocalorica alla dose di 3 g al giorno, divisi in tre dosi da 1 g, ciascuna con 1-2 bicchieri d'acqua prima dei pasti.
Il dettaglio che fa la differenza è l'acqua. Preso con poca acqua, il glucomannano può gonfiarsi in gola o nell'esofago: è una delle poche avvertenze serie di questa categoria, ed è il motivo per cui le compresse vanno deglutite con almeno un bicchiere pieno.
Onestà sui numeri: le metanalisi più recenti trovano effetti piccoli, non sempre statisticamente solidi. Funziona soprattutto per chi mangia molto per fame e trova nel gel un freno concreto.
Approfondimento: glucomannano, come si prende e quanto aiuta davvero.
Tè verde e caffeina: la coppia più studiata
Catechine del tè verde (soprattutto EGCG) e caffeina, insieme, aumentano il dispendio energetico di 60-100 kcal al giorno. È l'equivalente di venti minuti di camminata.
Tradotto in peso, le revisioni sistematiche parlano di mezzo chilo, un chilo e mezzo in tre mesi in più rispetto al placebo, quasi sempre in studi dove si seguiva anche una dieta. Chi beve già molto caffè risponde meno, perché la caffeina perde efficacia con l'abitudine.
Dove il tè verde aiuta davvero è altrove: sostituisce bevande caloriche. Chi al posto del cappuccino zuccherato del pomeriggio beve una tazza di tè verde o di matcha amaro taglia calorie vere, ogni giorno.
Approfondimenti: tè verde per dimagrire e il matcha fa dimagrire?.
Carnitina, cromo, garcinia: piccoli effetti, grandi promesse
L-carnitina. Il corpo la produce da solo e la assume con la carne. Le metanalisi trovano circa un chilo in più di perdita di peso rispetto al controllo, con effetti più visibili negli anziani e nelle persone con obesità. Chi mangia carne regolarmente ne ha già a sufficienza.
Cromo picolinato. Ha un'indicazione autorizzata, ma sul metabolismo del glucosio, non sul peso. Le revisioni trovano un effetto inferiore al mezzo chilo, con studi di bassa qualità.
Garcinia cambogia. Contiene acido idrossicitrico, che in laboratorio riduce la sintesi dei grassi. Nell'uomo l'effetto è inferiore al chilo, in studi brevi. Sono stati segnalati casi rari di danno epatico con prodotti che la contenevano.
Approfondimento: garcinia, carnitina e cromo alla prova degli studi.
Cosa non comprare mai
Un modo semplice di verificare: gli integratori venduti in Italia devono essere notificati al Ministero della Salute, e il registro è consultabile online. Un prodotto che non compare è un prodotto di cui non si sa nulla.
Chi non dovrebbe prenderli
- Gravidanza e allattamento, sempre.
- Chi assume anticoagulanti: tè verde e alcuni estratti interagiscono con il warfarin.
- Chi ha pressione alta non controllata, aritmie o disturbi d'ansia: attenzione a tutti i prodotti con caffeina o stimolanti.
- Chi ha problemi al fegato: gli estratti concentrati (tè verde ad alte dosi, garcinia) hanno segnalazioni di tossicità epatica.
- Chi prende farmaci per il diabete: fibre e cromo possono modificare la glicemia.
- Chi ha una storia di disturbi alimentari.
Se prendi farmaci, chiedi al farmacista prima di iniziare: è una domanda di trenta secondi.
L'ordine giusto delle priorità
Se l'obiettivo è perdere peso e non riprenderlo, l'ordine è questo:
- Un deficit calorico che riesci a sostenere per mesi, non per giorni.
- Proteine a ogni pasto: saziano di più e proteggono il muscolo.
- Movimento quotidiano, a cominciare dai passi.
- Sonno sufficiente: chi dorme poco mangia di più, lo dicono gli studi sugli ormoni della fame.
- Un integratore, se aiuta a restare costante. È il quinto punto, ed è onesto che lo sia.
Per costruire la base: cosa mangiare per dimagrire e quante calorie servono davvero.