Quante calorie servono per dimagrire: come calcolarle, con esempi
Come calcolare il fabbisogno con la formula usata dai dietisti, quale deficit scegliere, quanti chili si perdono a settimana e al mese, e perché i conti non tornano mai del tutto.
Tutte le diete che funzionano, qualunque nome abbiano, hanno una cosa in comune: fanno introdurre meno energia di quella che si consuma. Sapere quanta energia consumi è il punto di partenza più utile per dimagrire senza tirare a indovinare. I conti non saranno mai perfetti, ma danno una direzione.
Passo 1: il metabolismo basale
È l'energia che il corpo consuma a riposo, per respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura. La formula più usata e più accurata per la popolazione generale è quella di Mifflin-St Jeor:
- Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
- Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
Passo 2: il fattore di attività
Il metabolismo basale va moltiplicato per un coefficiente che tiene conto di quanto ti muovi:
| Livello di attività | Descrizione | Fattore |
|---|---|---|
| Sedentario | Lavoro seduto, pochi passi, niente sport | 1,2 |
| Poco attivo | Qualche camminata, sport 1-2 volte a settimana | 1,375 |
| Moderatamente attivo | Sport 3-5 volte a settimana o lavoro in movimento | 1,55 |
| Molto attivo | Sport intenso quasi tutti i giorni o lavoro fisico | 1,725 |
Il risultato è il tuo fabbisogno di mantenimento: le calorie con cui il peso resta stabile.
Passo 3: il deficit
Per dimagrire si toglie una parte del fabbisogno. Il deficit più sostenibile è del 15-20%, che per la maggior parte delle persone corrisponde a 300-500 kcal al giorno.
Due esempi completi
Anna, 45 anni, 165 cm, 72 kg, lavoro d'ufficio, due camminate a settimana.
- Basale: (10 × 72) + (6,25 × 165) − (5 × 45) − 161 = 720 + 1.031 − 225 − 161 = 1.365 kcal
- Mantenimento: 1.365 × 1,375 = circa 1.880 kcal
- Per dimagrire: 1.500-1.580 kcal al giorno
Marco, 40 anni, 178 cm, 90 kg, sedentario.
- Basale: (10 × 90) + (6,25 × 178) − (5 × 40) + 5 = 900 + 1.113 − 200 + 5 = 1.818 kcal
- Mantenimento: 1.818 × 1,2 = circa 2.180 kcal
- Per dimagrire: 1.750-1.850 kcal al giorno
Se Marco iniziasse a camminare ogni giorno e passasse a "poco attivo", il suo mantenimento salirebbe a 2.500 kcal: potrebbe mangiare di più e dimagrire lo stesso.
Quanto si perde
La regola classica dice che un chilo di grasso vale circa 7.700 kcal. Con 500 kcal di deficit al giorno sono 3.500 a settimana: circa mezzo chilo.
Nella realtà, dopo le prime settimane, la perdita rallenta. Il corpo più leggero consuma meno, e una parte dell'energia viene risparmiata per adattamento. Per questo:
- Prima settimana: si perde di più, in parte acqua (1-2 kg).
- Mesi successivi: 0,5-1% del peso a settimana, poi un po' meno.
- Dopo 3-6 mesi: spesso serve ricalcolare il fabbisogno con il nuovo peso.
Come stimare quanto mangi davvero
Tutti tendiamo a sottostimare quello che mangiamo, in media del 20-40%. Una settimana di registrazione onesta vale più di qualsiasi formula:
- Usa un'app per il diario alimentare, oppure carta e penna.
- Pesa per qualche giorno pasta, riso, olio, pane, formaggio: gli occhi sbagliano soprattutto sui cibi più calorici.
- Registra tutto, anche bevande e assaggi.
- Dopo una settimana confronta con il fabbisogno calcolato. Di solito la differenza spiega da sola perché il peso non scende.
Non serve contare per sempre. Serve per imparare le porzioni, poi si può passare al metodo del piatto.
I limiti da non superare
Quando i conti non tornano
Se mangi quanto calcolato per 4-6 settimane e il peso non scende:
- Rivedi il diario: olio, bevande, fine settimana, assaggi.
- Rivedi il fattore di attività: molti si classificano più attivi di quanto sono.
- Guarda le misure, non solo la bilancia: se fai lavoro di forza, il girovita può scendere mentre il peso resta fermo.
- Controlla con il medico tiroide e farmaci se nulla spiega lo stallo.
Qui tutte le cause possibili: non riesco a dimagrire, perché.