Cena per dimagrire: cosa mangiare la sera (e il mito dei carboidrati)

La cena è il pasto su cui si concentrano più regole e più sensi di colpa: niente carboidrati, niente frutta, niente dopo le 19. Alcune di queste regole hanno un fondo di verità, altre no. E la cena ha un'importanza particolare, perché è il pasto in cui si mangia di più e quello dopo cui partono gli spuntini.

I carboidrati la sera fanno ingrassare?

È uno dei miti più diffusi. L'idea è che la sera il metabolismo rallenti e i carboidrati "si trasformino in grasso".

Gli studi che hanno confrontato diete identiche per calorie, con i carboidrati concentrati a pranzo o a cena, non trovano differenze nella perdita di peso. In alcuni, chi mangiava più carboidrati la sera riferiva meno fame il giorno dopo e un sonno migliore: i carboidrati facilitano l'ingresso nel cervello del triptofano, precursore della serotonina e della melatonina.

Quello che conta è la quantità totale. Un piatto di pasta da 80 g la sera va benissimo. Un piatto da 150 g con condimento abbondante, dopo una giornata già piena, è un eccesso a qualunque ora.

L'orario conta?

Un po', ma meno di quanto si dica. Le ricerche di crononutrizione suggeriscono che il corpo gestisca meglio la glicemia la mattina che la sera, e che chi concentra gran parte delle calorie nelle ore tarde tenda a pesare di più.

Una parte della spiegazione è pratica: chi cena tardi spesso ha saltato pasti durante il giorno, arriva affamato e mangia di più. Un'altra è il sonno: una cena abbondante e tardiva peggiora la qualità del sonno, e dormire male fa aumentare la fame il giorno dopo.

La regola utile: cenare 2-3 ore prima di andare a letto, senza esagerare. Non serve cenare alle 18.

Com'è una buona cena per dimagrire

Lo schema è quello del piatto, adattato alla sera:

• Metà piatto di verdure, cotte o crude. Le verdure cotte, a volte, sono più digeribili la sera.
• Un quarto di proteine: pesce, carne bianca, uova, legumi, formaggi freschi. Aiutano a non avere fame più tardi.
• Un quarto di carboidrati, meglio integrali: pane, patate, riso, cereali. Porzione moderata.
• Un cucchiaio d'olio.

10 cene pratiche

1. Salmone al forno con broccoli e una patata bollita.
2. Frittata di zucchine (due uova) con insalata e una fetta di pane integrale.
3. Zuppa di legumi con verdure e un filo d'olio.
4. Petto di pollo alla piastra con verdure grigliate e un po' di riso integrale.
5. Merluzzo al cartoccio con pomodorini, olive e finocchi.
6. Insalatona con tonno, uova sode, fagiolini e patate.
7. Tofu saltato con verdure miste e una piccola porzione di riso.
8. Minestrone con ricotta o formaggio fresco e pane integrale.
9. Polpette di legumi al forno con insalata di carote e cavolo.
10. Pizza, una volta a settimana, preceduta da un'insalata. Meglio margherita o con verdure.

Cosa evitare la sera

• Fritti e piatti molto grassi: rallentano la digestione e peggiorano il reflusso.
• Alcol: calorie in più e sonno più leggero. Un bicchiere di vino è molto diverso da tre.
• Dolci dopo cena come abitudine quotidiana: meglio un frutto o uno yogurt.
• Caffeina dopo le 16: caffè, tè, matcha, bevande energetiche. Anche se ti addormenti, il sonno è meno profondo.
• Cene troppo scarse: se ti alzi da tavola con fame, alle 22 aprirai la dispensa.

Il vero problema: il dopo cena

Per molte persone il peso non si gioca a cena ma tra le 21 e mezzanotte: una manciata di patatine davanti alla TV, qualche biscotto, "un pezzetto" di cioccolato. Sono spesso 200-400 kcal che non si contano.

Qualche strategia che funziona:

• Chiudere la cucina dopo cena, letteralmente: lavare i denti presto aiuta molti.
• Una tisana calda a zero calorie come rituale di chiusura: finocchio, camomilla, melissa. Qui cosa fanno davvero: tisane dimagranti e drenanti.
• Non tenere in casa gli snack a cui non resisti.
• Chiedersi se è fame vera: se lo è, meglio uno yogurt o un frutto. Se è noia o stanchezza, qui come riconoscerla: fame nervosa.