Fame nervosa: come riconoscerla e cosa fare quando arriva
Differenza tra fame fisica ed emotiva, perché arriva soprattutto la sera, le strategie che funzionano, gli spezzafame e quando è il caso di chiedere aiuto.
Aprire il frigo senza fame, finire un pacchetto di biscotti davanti alla TV, sentire il bisogno di qualcosa di dolce dopo una giornata storta. La fame nervosa è una delle ragioni più frequenti per cui una dieta che funziona sulla carta non funziona nella vita. Non è mancanza di volontà: è un meccanismo, e come tale si può capire e gestire.
Fame fisica o fame emotiva?
| Fame fisica | Fame emotiva | |
|---|---|---|
| Come arriva | Gradualmente | All'improvviso, urgente |
| Cosa chiede | Qualsiasi cibo va bene | Un cibo preciso, spesso dolce o salato |
| Dove si sente | Nello stomaco | "In testa", come un pensiero fisso |
| Quando passa | Quando si è sazi | Spesso non passa, si continua a mangiare |
| Dopo | Soddisfazione | Senso di colpa |
| Quando | A qualche ora dal pasto | Dopo uno stress, di sera, quando si è soli o annoiati |
Il test più semplice: mangeresti un piatto di verdure o un uovo sodo? Se sì, è probabilmente fame vera. Se vuoi solo quel cibo lì, è probabilmente altro.
Perché arriva, soprattutto la sera
Stress. Il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta l'appetito per cibi ricchi di zuccheri e grassi. Mangiarli dà un sollievo reale, anche se breve: per questo il cervello impara a cercarli.
Stanchezza. Dopo una giornata piena le risorse per resistere agli impulsi sono al minimo. La sera è il momento di massima vulnerabilità.
Sonno insufficiente. Chi dorme meno di sei ore ha più grelina (l'ormone della fame) e meno leptina (quello della sazietà), e una preferenza maggiore per cibi calorici.
Restrizione eccessiva. Saltare pasti o mangiare troppo poco durante il giorno prepara il terreno all'abbuffata serale. Più una dieta è rigida, più la fame emotiva trova spazio.
Noia e abitudine. La TV, lo smartphone, il divano: associazioni che diventano automatiche.
Ciclo mestruale. Nei giorni prima del ciclo molte donne hanno più fame e voglia di dolci, per le variazioni ormonali.
Cosa fare quando arriva
1. Fermati dieci minuti. L'impulso di mangiare raggiunge un picco e poi cala. Bevi un bicchiere d'acqua o una tisana, cambia stanza, fai una cosa diversa. Se dopo dieci minuti hai ancora fame, mangia qualcosa di adatto.
2. Chiediti cosa ti manca. Una regola usata in psicologia è HALT: sei affamato (Hungry), arrabbiato (Angry), solo (Lonely), stanco (Tired)? Solo nel primo caso la risposta è il cibo.
3. Se mangi, siediti e servi in un piatto. Mangiare dal pacchetto, in piedi o davanti a uno schermo fa perdere il conto.
4. Non vietare nulla in assoluto. Il cibo proibito diventa un'ossessione. Un quadratino di cioccolato fondente scelto con calma è meglio di una tavoletta mangiata in preda al senso di colpa.
Cosa fare per prevenirla
- Tre pasti regolari, con proteine a ciascuno: arrivare alla sera senza fame vera toglie spazio a quella emotiva.
- Cena completa, non un'insalata scondita: cosa mangiare a cena per dimagrire.
- Dormire di più, quando possibile: è uno dei rimedi più efficaci e meno usati.
- Ambiente: non tenere in casa, o tenere fuori vista, i cibi con cui perdi il controllo. Tenere in vista frutta e yogurt.
- Un'alternativa pronta allo stress: una camminata, una telefonata, una doccia, qualche minuto di respirazione.
- Diete moderate. Un deficit troppo ampio è il carburante principale della fame nervosa.
Gli spezzafame funzionano?
Gli spezzafame più sensati sono fibre come il glucomannano e lo psillio, che si gonfiano nello stomaco e aumentano la sazietà. Aiutano con la fame fisica; sulla fame emotiva, che non nasce dallo stomaco, fanno poco. Qui come si usano correttamente: glucomannano.
Più utili, spesso, sono gli "spezzafame" alimentari: uno yogurt greco, una manciata di mandorle, una mela, un uovo sodo, una tazza di tisana o di brodo.
Quando chiedere aiuto
Se hai sempre fame, non solo quella emotiva
Una fame costante e intensa, soprattutto se nuova, può avere cause mediche: diabete non controllato (con sete e urine frequenti), ipertiroidismo (con dimagrimento, tachicardia, tremori), alcuni farmaci come cortisonici e alcuni antidepressivi. In questi casi serve il medico, non una strategia.