Camminare per dimagrire: quanti passi servono, a che ritmo e quando

Camminare è l'attività più sottovalutata per chi vuole dimagrire. Non ha il fascino dell'allenamento intenso, non fa sudare molto e non dà risultati spettacolari in una settimana. Ma si può fare tutti i giorni, a qualsiasi età e peso, senza attrezzatura. E, soprattutto, è quella che aiuta di più a non riprendere il peso perso.

Quante calorie si bruciano

Il consumo dipende soprattutto dal peso corporeo e dalla distanza, meno dalla velocità:

Chi pesa di più consuma di più a parità di strada: la camminata rende molto proprio all'inizio di un percorso di dimagrimento.

Quanti passi al giorno

Il numero 10.000 nasce da una campagna pubblicitaria giapponese degli anni Sessanta, non da uno studio. Gli studi successivi, però, gli hanno dato in parte ragione:

• I benefici su salute e mortalità crescono fino a circa 7.000-9.000 passi e poi si stabilizzano, soprattutto negli adulti sopra i 60 anni.
• Per perdere peso, più passi significano più calorie: 10.000-12.000 passi al giorno fanno una differenza concreta.
• Per mantenere il peso perso, le persone che ci riescono si muovono in genere molto di più della media.

Come partire: conta i passi per una settimana senza cambiare nulla. Poi aggiungi 2.000-3.000 passi al giorno per due settimane, e poi altri 2.000. Un aumento graduale è quello che si mantiene.

A che velocità

Il passo "svelto" è quello in cui riesci a parlare ma non a cantare: circa 5-6 km/h, 100-120 passi al minuto. Rispetto a una passeggiata lenta consuma un po' di più ed è meglio per cuore e polmoni.

Per aumentare l'intensità senza correre:

• Salite e scale: il consumo aumenta molto con la pendenza.
• Intervalli: alternare 3 minuti veloci e 3 minuti normali.
• Bastoncini (nordic walking): coinvolgono braccia e spalle e aumentano il consumo del 10-20%.

Quando camminare

Dopo i pasti. Anche 10-15 minuti di camminata dopo pranzo o cena riducono in modo misurabile il picco di glicemia. È utile per tutti e particolarmente per chi ha insulino-resistenza o prediabete.

Al mattino a digiuno? Si usano un po' più grassi durante l'attività, ma nell'arco della giornata il bilancio non cambia. Cammina quando riesci a farlo con costanza.

Distribuire nella giornata. Tre camminate da 15 minuti valgono quanto una da 45. Scendere una fermata prima, fare le scale, camminare durante le telefonate: tutto conta.

Camminare o correre?

A parità di distanza, correre consuma solo un po' più di camminare. A parità di tempo, correre consuma circa il doppio, ma è più faticoso, più traumatico per le articolazioni e più difficile da mantenere per chi parte da zero.

La bicicletta e la cyclette consumano un po' meno per ora, sono ottime per chi ha dolori a ginocchia o anche. Il nuoto consuma molto, ma in alcune persone aumenta l'appetito dopo.

Non esiste un'attività che fa dimagrire "in un punto" specifico: dimagrire cosce, braccia e viso.

Perché la camminata aiuta anche la dieta

• Non aumenta molto la fame, a differenza degli allenamenti molto intensi.
• Riduce lo stress e con esso la fame nervosa.
• Migliora il sonno, soprattutto se fatta alla luce del giorno.
• Protegge il muscolo delle gambe durante la dieta, se unita a un po' di lavoro di forza.

Il vero "brucia grassi", come spieghiamo qui, è proprio il movimento quotidiano: brucia grassi naturali.

Camminare con dolori o problemi di salute

• Artrosi di ginocchio o anca: camminare su terreno regolare con scarpe ammortizzate fa bene, anche se all'inizio può esserci un lieve fastidio. Qui come dosare: artrosi al ginocchio.
• Mal di schiena: la camminata è una delle attività più consigliate nella lombalgia.
• Pressione alta: camminare regolarmente la abbassa di qualche mmHg.
• Sovrappeso importante: parti con 10 minuti due o tre volte al giorno, su terreno piano.

In caso di dolore al petto, affanno sproporzionato o capogiri durante la camminata, fermati e parlane con il medico.