Magnesio: a cosa serve davvero e quale scegliere
Per cosa il magnesio ha prove e per cosa no, le differenze fra le varie forme, chi e davvero a rischio di carenza.
Il magnesio e uno degli integratori piu venduti e piu consigliati, spesso per problemi su cui non ha prove. Vale la pena separare cio che fa da cio che gli viene attribuito.
A cosa serve davvero
Prove buone:
- Stitichezza: il magnesio (soprattutto ossido e citrato) ha effetto osmotico documentato. Funziona, anche se a molti viene venduto per altro.
- Carenza documentata: in quel caso l'integrazione corregge stanchezza, debolezza, aritmie, crampi.
- Emicrania: alcune prove nella profilassi, a dosi di 400-600 mg/die.
- Pressione arteriosa: effetto piccolo ma reale, pochi mmHg.
- Crampi in gravidanza: qualche prova, di qualita limitata.
Prove deboli o negative:
- Crampi notturni negli adulti: la revisione Cochrane conclude che non e superiore al placebo. E proprio l'uso piu diffuso.
- Ansia e stress: prove insufficienti nella popolazione generale.
- Sonno: dati limitati, per lo piu in anziani con carenza.
- Performance sportiva: nessun beneficio in chi non e carente.
Chi rischia la carenza
La carenza vera non e comune in chi mangia in modo vario, ma alcune condizioni la favoriscono:
- Diuretici (soprattutto dell'ansa e tiazidici) e inibitori di pompa protonica a lungo termine
- Diarrea cronica, malattie infiammatorie intestinali, celiachia
- Alcolismo
- Diabete non controllato
- Malattie renali
- Dieta molto povera di vegetali e cereali integrali
- Sudorazione molto abbondante prolungata
Sintomi di carenza: debolezza, crampi, fascicolazioni, aritmie, irritabilita, nausea. Sono aspecifici, e per questo la carenza va documentata, non presunta.
Attenzione all'esame: la magnesiemia riflette male le riserve, perche quasi tutto il magnesio e intracellulare e nelle ossa. Puo essere normale in presenza di una carenza reale.
Le forme: quale scegliere
| Forma | Assorbimento | Uso tipico |
|---|---|---|
| Ossido | Basso | Economico. Buono come lassativo, meno per correggere carenze |
| Citrato | Buono | Versatile, leggero effetto lassativo |
| Bisglicinato | Buono | Ben tollerato, poco lassativo. Adatto a chi ha intestino sensibile |
| Cloruro | Buono | Anche per uso topico |
| Pidolato | Buono | Attraversa bene le membrane |
| Supremo / marino | Variabile | Nomi commerciali, verifica il sale effettivo |
Il dato da leggere in etichetta e il magnesio elemento, non il peso totale del sale: 1000 mg di citrato di magnesio non sono 1000 mg di magnesio.
Dalla dieta
Fonti ricche: frutta secca a guscio, semi (zucca, girasole), legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde scura, cacao amaro, acque minerali ricche di magnesio.
Il fabbisogno negli adulti e indicativamente 300-400 mg al giorno.