Crampi muscolari: cosa li causa e cosa li previene

I crampi notturni al polpaccio sono frequentissimi dopo i 50 anni. Il rimedio più consigliato, il magnesio, ha prove molto più deboli di quanto si creda.

Cosa sono

Contrazioni involontarie, improvvise e dolorose di un muscolo, che dura da secondi a minuti. Il muscolo resta duro e palpabile, e può restare indolenzito per ore.

Colpiscono soprattutto polpaccio, piede e coscia, e tipicamente di notte o a riposo.

Perché vengono

L'idea tradizionale attribuisce i crampi alla disidratazione e alla perdita di sali. Le ricerche più recenti indicano invece un'origine prevalentemente neuromuscolare: iperattività dei motoneuroni e riduzione dell'inibizione da parte degli organi tendinei del Golgi, soprattutto quando il muscolo è in posizione accorciata.

Questo spiega perché i crampi notturni arrivano spesso con il piede in flessione plantare sotto le coperte, e perché lo stretching aiuta.

Fattori che contribuiscono:

• Età: la frequenza aumenta nettamente dopo i 50-60 anni
• Attività fisica intensa o non abituale
• Posizione: muscolo accorciato a lungo
• Gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre
• Farmaci: diuretici, statine, betabloccanti, broncodilatatori
• Disidratazione ed alterazioni elettrolitiche (queste contano soprattutto nello sport intenso e con il caldo)
• Insufficienza venosa
• Problemi neurologici o metabolici: neuropatie, diabete, ipotiroidismo, insufficienza renale

Cosa fare durante il crampo

Allunga il muscolo. È il rimedio più efficace e immediato.

Per il polpaccio: da seduto, gamba tesa, tira la punta del piede verso di te. Oppure, in piedi, appoggia le mani al muro, porta indietro la gamba colpita e spingi il tallone a terra.

Poi: massaggio delicato, calore se il muscolo resta indolenzito, camminare qualche passo.

Cosa previene

Stretching serale

Allungamento di polpacci e ischiocrurali prima di coricarsi, 30 secondi per gamba, ripetuto 2-3 volte. È fra le poche misure con qualche prova nei crampi notturni.

Posizione a letto

Evitare che il piede resti in flessione plantare: coperte non troppo tirate sui piedi, o lenzuola più larghe.

Idratazione ed elettroliti

Contano soprattutto in chi suda molto, fa sport prolungato o si espone al caldo. Nel crampo notturno del sedentario, il ruolo è minore.

Movimento regolare

La sedentarietà favorisce i crampi. Camminare ogni giorno è utile.

Rivedere i farmaci

Se i crampi sono comparsi dopo l'inizio di una terapia, parlane con il medico: diuretici e statine sono fra i più implicati.

Il magnesio: cosa dicono davvero gli studi

È il rimedio più venduto per i crampi, ma la revisione Cochrane sull'argomento è chiara: nei crampi idiopatici degli adulti più anziani, il magnesio non si è dimostrato superiore al placebo.

Qualche segnale positivo emerge nei crampi della gravidanza, ma con prove di qualità limitata.

Questo non significa che il magnesio sia inutile in assoluto: serve se c'è una carenza documentata, che può verificarsi con diuretici, diarrea cronica, alcolismo o malassorbimento.

Ma nella maggior parte delle persone che lo assumono per i crampi notturni, l'aspettativa è superiore all'effetto reale.