Vitamina D: quando serve integrarla davvero
Quali valori indicano carenza, chi deve integrare, quanto sole serve davvero e perché il dosaggio a tappeto non è raccomandato.
In questa guida — indice delle sezioni
La vitamina D è diventata l'integratore più prescritto e anche uno dei più abusati. Vale la pena distinguere ciò che è documentato da ciò che è stato promesso e poi smentito.
I valori
| 25-OH vitamina D | Interpretazione |
|---|---|
| Sotto 10 ng/ml | Carenza grave |
| 10-20 ng/ml | Carenza |
| 20-30 ng/ml | Insufficienza |
| 30-100 ng/ml | Sufficienza |
| Sopra 100 ng/ml | Rischio di tossicità |
In Italia la carenza è molto diffusa, soprattutto in inverno, negli anziani e in chi si espone poco al sole.
Chi dovrebbe integrarla
L'integrazione ha senso in presenza di fattori di rischio documentati:
- Anziani, soprattutto istituzionalizzati o con scarsa esposizione solare
- Osteoporosi o osteopenia accertata
- Chi assume cortisonici cronicamente, antiepilettici, alcuni antiretrovirali
- Malassorbimento: celiachia, malattie infiammatorie intestinali, chirurgia bariatrica
- Obesità: la vitamina D si sequestra nel tessuto adiposo
- Pelle molto scura alle nostre latitudini
- Chi copre la pelle per motivi culturali o si espone pochissimo
- Gravidanza e allattamento, su indicazione
- Neonati e lattanti, secondo le indicazioni pediatriche
In una persona giovane, sana, che si espone regolarmente al sole, l'integrazione di routine non è necessaria.
Il sole: quanto serve
La sintesi cutanea copre la maggior parte del fabbisogno, ma ha regole precise:
- 15-20 minuti su viso, braccia e gambe scoperte
- Nelle ore centrali, quando i raggi UVB arrivano al suolo
- Da aprile a ottobre alle nostre latitudini: in inverno l'angolo del sole è troppo basso per produrne
- Senza filtro solare (che blocca proprio gli UVB) e non dietro un vetro, che filtra gli UVB
Il compromesso ragionevole: brevi esposizioni senza protezione, poi filtro solare per il resto del tempo. L'obiettivo non è abbronzarsi e mai scottarsi: l'eritema non aumenta la produzione, aumenta solo il rischio.
Cosa fa davvero
Prove solide: salute di ossa e muscoli. La carenza causa rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, e contribuisce all'osteoporosi. Nell'anziano carente, l'integrazione con calcio riduce il rischio di fratture.
Prove deboli o negative: i grandi studi randomizzati degli ultimi anni non hanno confermato benefici dell'integrazione nella popolazione generale su prevenzione di tumori, malattie cardiovascolari, diabete o depressione.
Immunità: alcune revisioni suggeriscono una riduzione modesta delle infezioni respiratorie, soprattutto in chi parte da livelli molto bassi. Il beneficio nei soggetti già sufficienti è minimo.
La sintesi onesta: correggere una carenza è utile e documentato. Integrare chi non è carente, sperando in benefici generici, non ha prove.
Come si integra
Colecalciferolo (D3), in gocce o capsule. Le dosi dipendono dal livello di partenza e dal peso, e le stabilisce il medico.
Le megadosi annuali (boli molto alti una volta l'anno) sono state associate in alcuni studi a un aumento delle cadute negli anziani: oggi si preferiscono dosi giornaliere o settimanali.
Va assunta con un pasto contenente grassi, perché è liposolubile.
Il controllo si ripete dopo 3-4 mesi, non prima: serve tempo perché i livelli si stabilizzino.