Stitichezza: cosa funziona e cosa la peggiora
Quando si parla di stitichezza, perche i lassativi stimolanti sono un problema, cosa mangiare e cosa evitare, e i segnali da accertare.
Non esiste un numero "giusto" di evacuazioni. La normalita va da tre al giorno a tre a settimana. Quello che conta e la difficolta, non la frequenza in se.
Cosa fare, in ordine
1. Fibre, ma con criterio
Obiettivo: 25-30 g al giorno. Da verdura, frutta (anche con la buccia), legumi, cereali integrali, frutta secca.
Due errori frequenti:
- Aumentarle di colpo: causa gonfiore e crampi. Vanno introdotte in 2-3 settimane.
- Aumentarle senza bere: peggiora la stitichezza. Le fibre hanno bisogno di acqua per funzionare.
Le fibre piu efficaci sulla stitichezza sono quelle insolubili (crusca, verdure, cereali integrali) che aumentano il volume, e lo psillio, che ha le prove migliori fra i supplementi.
2. Acqua
Almeno 1,5-2 litri al giorno. Un bicchiere di acqua tiepida al mattino a digiuno stimola il riflesso gastrocolico.
3. Movimento
L'attivita fisica accelera il transito intestinale. Anche solo camminare 30 minuti al giorno fa differenza.
4. Il riflesso gastrocolico
Dopo i pasti, soprattutto la colazione, l'intestino si attiva. Sfruttarlo:
- Colazione vera, non solo un caffe al volo
- Dedicare 10 minuti al bagno dopo colazione, con calma
- Andare appena arriva lo stimolo, senza rimandare: rimandare lo spegne
5. La posizione
Uno sgabellino sotto i piedi porta le ginocchia sopra le anche e riproduce la posizione accovacciata, che raddrizza l'angolo ano-rettale. Riduce lo sforzo in modo misurabile.
E non spingere: lo sforzo cronico causa emorroidi, ragadi e prolasso.
6. Alimenti che aiutano
- Kiwi: 2 al giorno, con prove in diversi studi
- Prugne secche: contengono sorbitolo, effetto documentato
- Fichi secchi, albicocche secche
- Yogurt e fermentati
- Semi di lino macinati, con acqua abbondante
- Olio extravergine a crudo
I lassativi: quali e quando
| Tipo | Esempi | Uso |
|---|---|---|
| Formanti massa | Psillio, glucomannano | Uso prolungato, sicuri. Con molta acqua |
| Osmotici | Macrogol, lattulosio | Sicuri anche a lungo, prima scelta |
| Emollienti | Olio di vaselina | Occasionale |
| Stimolanti | Senna, bisacodile, cascara | Solo occasionali |
I lassativi stimolanti sono il problema piu comune. Usati abitualmente causano assuefazione: l'intestino si abitua e smette di funzionare da solo, innescando un circolo di dipendenza. Sono anche quelli piu presenti nelle tisane "regolatrici" vendute come naturali, che contengono senna.
Il macrogol e in genere la scelta migliore per un uso prolungato: non da assuefazione, agisce trattenendo acqua nelle feci.
Cosa la peggiora
- Rimandare lo stimolo
- Spingere
- Disidratazione
- Sedentarieta
- Diete molto restrittive o povere di fibre
- Farmaci: oppiacei, alcuni antidepressivi, ferro, calcio-antagonisti, antiacidi con alluminio
- Abuso di lassativi stimolanti
- Ignorare l'ipotiroidismo, che rallenta il transito