Pancia gonfia: da cosa dipende davvero e cosa fare

La pancia gonfia è uno dei disturbi più riferiti al medico di famiglia, ed è anche uno di quelli più spesso affrontati nel modo sbagliato: eliminando cibi a caso.

Gonfiore, ritenzione o grasso?

Gonfiore da gas (meteorismo). La pancia è piatta al mattino e si distende durante la giornata, con tensione e a volte dolore. Migliora dopo aver eliminato aria.

Ritenzione idrica. Gonfiore diffuso anche a caviglie e mani, peggiora con il caldo e prima del ciclo, il peso oscilla di 1-2 kg in pochi giorni.

Grasso addominale. Costante, non cambia durante la giornata, si pizzica (se sottocutaneo) o rende la pancia dura e sporgente (se viscerale).

Il test più semplice: fotografa la pancia al mattino a digiuno e la sera. Se la differenza è marcata, è gonfiore.

Le cause più frequenti

Aerofagia. Ingoiare aria mangiando in fretta, parlando mentre si mangia, masticando gomme, bevendo con la cannuccia o bevande gassate.

Fermentazione. Alcuni carboidrati non vengono assorbiti nell'intestino tenue e fermentano nel colon producendo gas. Sono i cosiddetti FODMAP: legumi, cipolla, aglio, cavoli, mele, pere, lattosio, dolcificanti che finiscono in -olo (sorbitolo, maltitolo, xilitolo).

Intestino irritabile. Gonfiore associato a dolore che migliora con l'evacuazione e ad alvo alterato.

Stitichezza. Le feci ferme fermentano e distendono.

Intolleranza al lattosio. Frequente negli adulti, si conferma con il breath test.

Celiachia. Da escludere con esami del sangue prima di togliere il glutine: se lo togli prima, il test si negativizza e la diagnosi diventa difficile.

SIBO. Sovracrescita batterica nel tenue, con gonfiore precoce dopo i pasti.

Stress e ansia. Alterano motilità e sensibilità viscerale: il gonfiore da stress è reale, non immaginario.

Ciclo mestruale. Le variazioni ormonali causano ritenzione e rallentano il transito.

Cosa fare, in ordine

1. Cambia il modo di mangiare, non subito cosa mangi.

• Mastica lentamente, posa la forchetta fra un boccone e l'altro
• Pasti più piccoli e frequenti invece di pochi abbondanti
• Niente bevande gassate, cannucce, gomme da masticare
• Non sdraiarti subito dopo mangiato

2. Muoviti. Una camminata di 15-20 minuti dopo i pasti accelera il transito e riduce il gonfiore in modo misurabile.

3. Tieni un diario per 2 settimane: cosa mangi, quando gonfia, quanto. Serve a trovare pattern reali invece di eliminare a caso.

4. Se il diario non basta, prova un percorso FODMAP guidato. Si riducono per 4-6 settimane, poi si reintroducono uno alla volta per capire quali danno davvero problemi. La fase di eliminazione non va prolungata: impoverisce il microbiota. Va fatta con un nutrizionista.

5. Cura la stitichezza: fibre graduali e molta acqua. Aumentare le fibre senza bere peggiora tutto.

6. Probiotici. Alcuni ceppi hanno prove nell'intestino irritabile. Vanno provati per almeno 4 settimane.

Cosa non funziona

• Eliminare il glutine senza aver escluso la celiachia
• Diete di eliminazione lunghe e fai da te: impoveriscono il microbiota
• Test per "intolleranze alimentari" su capello, sangue con IgG, bioresonanza, kinesiologia: non hanno validità scientifica
• Tisane drenanti per il gonfiore da gas: agiscono sui liquidi, non sull'aria
• Carbone vegetale in cronico: può interferire con l'assorbimento dei farmaci