Dieta chetogenica: come funziona, cosa si mangia e per chi non va bene
Come si entra in chetosi, cosa si mangia e cosa no, quanto si perde davvero rispetto ad altre diete, quanto deve durare, rischi e chi non dovrebbe farla.
La dieta chetogenica è una delle più cercate in Italia e anche una delle più fraintese. Non è una dieta "senza carboidrati" qualsiasi, e non brucia i grassi per magia. È un regime con regole precise, effetti reali, e un elenco di persone per cui è sconsigliata. Vediamola senza tifo.
Come funziona
In condizioni normali il corpo usa soprattutto glucosio, che ricava dai carboidrati. Quando i carboidrati scendono sotto una soglia molto bassa, in genere 20-50 g al giorno, le scorte di glicogeno si esauriscono in 2-4 giorni.
A quel punto il fegato comincia a trasformare i grassi in corpi chetonici (beta-idrossibutirrato, acetoacetato, acetone), che diventano il carburante alternativo per il cervello e i muscoli. Questo stato si chiama chetosi nutrizionale.
Il punto che il marketing confonde: la chetosi non è la causa del dimagrimento. Si dimagrisce perché si introducono meno calorie di quelle che si consumano. La chetosi, per molte persone, rende questo più facile perché riduce l'appetito.
Quanto si perde, e cosa
| Periodo | Cosa succede | Quanto |
|---|---|---|
| Giorni 1-7 | Si esaurisce il glicogeno, che trattiene 3-4 g d'acqua per grammo | 2-4 kg, soprattutto acqua |
| Settimane 2-8 | Si perde grasso, se c'è un deficit calorico | 0,5-1 kg a settimana |
| Oltre i 6 mesi | Nelle metanalisi i risultati si avvicinano a quelli delle altre diete | Differenza di circa 1 kg |
Il crollo iniziale è il motivo per cui la chetogenica ha fama di "funzionare subito". È anche il motivo per cui, quando si reintroducono i carboidrati, 2-3 kg tornano in pochi giorni: è il glicogeno che si ricarica, con la sua acqua.
Cosa si mangia
| Sì | Con moderazione | No |
|---|---|---|
| Carne, pesce, uova | Formaggi stagionati (grassi saturi) | Pane, pasta, riso, cereali |
| Verdure a foglia, zucchine, cavolfiore, broccoli | Frutta secca (calorica) | Patate, legumi |
| Olio extravergine, avocado, olive | Frutti di bosco | Frutta zuccherina (banane, uva) |
| Yogurt greco intero, mozzarella | Latte (contiene lattosio) | Dolci, bibite, succhi |
| Semi (chia, lino, zucca) | Cioccolato fondente oltre l'85% | Birra, alcolici dolci |
Una giornata tipo:
- Colazione: uova strapazzate con spinaci e un cucchiaio d'olio, caffè o tè senza zucchero.
- Pranzo: insalata abbondante con salmone, avocado e semi.
- Cena: petto di pollo o pesce con zucchine grigliate e cavolfiore al forno.
- Spuntino, se serve: una manciata di noci o un pezzo di formaggio.
La trappola più comune è dimenticare che olio, formaggi e frutta secca sono molto calorici. La chetogenica non cancella le calorie: le rende solo meno affamate.
La "keto influenza"
Nei primi giorni molti hanno mal di testa, stanchezza, irritabilità, crampi, stitichezza. Dipende soprattutto dalla perdita di acqua e sali che accompagna l'esaurimento del glicogeno.
Si attenua in pochi giorni, e si previene bevendo di più, salando un po' i cibi (se la pressione lo consente) e mangiando verdure ricche di potassio e magnesio.
I rischi, e chi non dovrebbe farla
Anche in chi sta bene, i problemi più frequenti a lungo termine sono stitichezza (poca fibra), carenze di alcune vitamine e minerali, e soprattutto la difficoltà a mantenerla: la maggior parte delle persone la abbandona entro qualche mese.
In Italia esistono protocolli chetogenici a bassissimo contenuto calorico (VLCKD) usati in ambito medico, per periodi limitati e con controlli. Sono una cosa diversa dalla chetogenica fai da te.
Quanto deve durare
Non c'è una durata "giusta" valida per tutti. I protocolli medici durano in genere da 8 a 12 settimane, seguiti da una reintroduzione graduale dei carboidrati. Diete come la "chetogenica dei 21 giorni" sono formule commerciali: tre settimane fanno perdere soprattutto acqua e un po' di grasso, e il risultato dipende da cosa si fa dopo.
La domanda più utile non è "quanto dura", ma "come ne esco". Senza un piano per il dopo, il peso torna.
Integratori keto: servono?
Esistono integratori che contengono chetoni esogeni (sali di beta-idrossibutirrato) o MCT. Alzano i chetoni nel sangue per qualche ora e possono attenuare la fatica dei primi giorni. Non fanno dimagrire e non sostituiscono la dieta: con chetoni già disponibili, il corpo ha meno bisogno di produrne dai propri grassi. Ne parliamo nella scheda su NanoSlim.
Chetogenica sì o no?
Può essere una scelta ragionevole per chi ha molta fame con le diete tradizionali, ama carne, pesce e verdure e non soffre a rinunciare a pane e pasta. È una cattiva scelta per chi ha una delle condizioni elencate sopra, e per chi sa già che non riuscirà a mantenerla: in quel caso, una dieta ipocalorica equilibrata dà gli stessi risultati con meno sacrifici. Alternative: cosa mangiare per dimagrire e digiuno intermittente.