Mal di schiena lombare: cosa fare nei primi giorni e cosa evitare
Come gestire un episodio acuto di lombalgia, perché il riposo a letto peggiora le cose, quando serve la risonanza e i segnali di allarme.
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Il mal di schiena colpisce quasi tutti almeno una volta. Nella grandissima maggioranza dei casi è lombalgia aspecifica: nessuna causa grave, nessuna lesione, e risoluzione spontanea in poche settimane.
Il problema è che quasi tutti fanno esattamente le due cose che la prolungano: si mettono a letto e chiedono una risonanza.
Cosa fare nei primi giorni
1. Continua a muoverti. È il consiglio con le prove più solide. Il riposo a letto oltre 1-2 giorni aumenta dolore e tempi di recupero. Cammina, fai le cose di casa, riduci solo ciò che fa davvero male.
2. Calore. Borsa dell'acqua calda o fascia termica sulla zona lombare: riduce lo spasmo muscolare. Il ghiaccio è più utile nelle prime ore dopo un trauma.
3. Farmaci se servono. Paracetamolo o antinfiammatori per pochi giorni, per permetterti di restare in movimento. Chiedi al farmacista se prendi altri farmaci.
4. Dormi in posizione comoda. Di fianco con un cuscino fra le ginocchia, o supino con un cuscino sotto le ginocchia.
5. Non cercare "il gesto che l'ha causato". Nella lombalgia aspecifica spesso non c'è un evento scatenante unico.
Cosa evitare
- Restare a letto più di un giorno o due
- Corsetti rigidi indossati a lungo: indeboliscono la muscolatura
- Manipolazioni aggressive in fase acuta senza diagnosi
- Risonanza magnetica precoce: dopo i 30 anni protrusioni e degenerazioni discali si trovano in persone senza alcun dolore. Vederle scritte in un referto genera paura e peggiora la prognosi.
- Smettere di muoversi per paura di "farsi male": è il fattore che più spesso trasforma un episodio acuto in dolore cronico
Gli esercizi che aiutano
Da iniziare quando il dolore più acuto è passato, in genere dopo 2-3 giorni:
- Gatto-cammello: a quattro zampe, inarca e incurva la schiena lentamente. 10 volte.
- Ginocchia al petto: supino, porta un ginocchio verso il petto, tieni 20 secondi. Alterna.
- Ponte glutei: supino, ginocchia piegate, solleva il bacino. 10-15 ripetizioni.
- Bird dog: a quattro zampe, estendi braccio destro e gamba sinistra. Tieni 5 secondi. Alterna.
- Plank frontale: parti da 15 secondi e aumenta gradualmente.
L'obiettivo non è "allungare la schiena": è rinforzare il core, cioè addominali profondi, glutei e paravertebrali, che stabilizzano la colonna.
Come prevenire le ricadute
- Attività fisica regolare: è l'unico intervento con prove solide di prevenzione
- Rinforzo del core due o tre volte a settimana
- Peso corporeo sotto controllo
- Postazione di lavoro: schermo all'altezza degli occhi, schiena appoggiata, alzarsi ogni 30-45 minuti
- Sollevare correttamente: piega le ginocchia, carico vicino al corpo, non torcere il busto mentre sollevi
- Smettere di fumare: il fumo riduce la nutrizione del disco intervertebrale
- Dormire a sufficienza: il sonno insufficiente abbassa la soglia del dolore
Il materasso conta meno di quanto si dica: le prove indicano che uno di media rigidità va bene per la maggior parte delle persone.