Insonnia: cosa funziona davvero, senza farmaci

L'insonnia non e "dormire poco": e non riuscire a dormire pur avendone l'opportunita, con conseguenze sulla giornata successiva.

E il trattamento di prima scelta, secondo tutte le linee guida internazionali, non sono i farmaci.

I tre tipi

Iniziale: difficolta ad addormentarsi. Spesso legata ad ansia e ruminazione.

Centrale: risvegli notturni con difficolta a riaddormentarsi. Frequente con apnee notturne, reflusso, dolore, nicturia.

Terminale: risveglio precoce al mattino senza riuscire a riaddormentarsi. Tipica della depressione e dell'eta avanzata.

Identificare il tipo aiuta a cercare la causa giusta.

La CBT-I: cosa prevede

E il trattamento di riferimento, piu efficace dei farmaci nel lungo periodo. Si articola in alcune componenti:

Restrizione del sonno

Contro-intuitiva ma molto efficace. Si riduce temporaneamente il tempo a letto per farlo coincidere con il tempo effettivamente dormito, aumentando la pressione del sonno. Poi si allarga gradualmente.

Se dormi 5 ore ma stai a letto 8, si parte da 5 ore e 30 a letto. Va fatta con un professionista, perche nei primi giorni aumenta la sonnolenza diurna.

Controllo dello stimolo

Serve a riassociare il letto al sonno:

• A letto solo per dormire (e per l'attivita sessuale). Non per leggere, guardare la TV, lavorare.
• Se dopo 15-20 minuti non dormi, alzati e vai in un'altra stanza a fare qualcosa di noioso con luce soffusa. Torna a letto solo quando hai sonno.
• Alzati sempre alla stessa ora, anche dopo una notte pessima, anche nel weekend
• Niente sonnellini diurni durante il trattamento

Ristrutturazione cognitiva

Lavora sui pensieri che alimentano l'insonnia: "se non dormo 8 ore domani sara un disastro", "non riusciro mai piu a dormire". L'ansia da prestazione del sonno e uno dei motori principali dell'insonnia cronica.

Tecniche di rilassamento

Rilassamento muscolare progressivo, respirazione lenta, imagery.

L'igiene del sonno

Da sola non cura l'insonnia cronica, ma e la base:

• Orari regolari, soprattutto l'ora di sveglia
• Camera fresca (18-19 gradi), buia e silenziosa
• Niente schermi nell'ultima ora, o almeno luminosita ridotta
• Caffeina non oltre le 14-15: l'emivita e di 5-6 ore
• Alcol: fa addormentare ma frammenta la seconda parte della notte. E uno dei peggiori nemici del sonno profondo
• Cena leggera, non troppo tardi
• Attivita fisica regolare, non nelle 2-3 ore prima di dormire
• Luce naturale al mattino: sincronizza il ritmo circadiano. E piu importante di quanto si creda
• Niente orologio visibile: guardare l'ora alimenta l'ansia

Le cause da escludere

Un'insonnia che non risponde spesso ha una causa specifica:

• Apnee notturne: russamento, risvegli con affanno, sonnolenza diurna
• Sindrome delle gambe senza riposo: spesso legata a carenza di ferro
• Reflusso gastroesofageo
• Dolore cronico
• Depressione e ansia
• Ipertiroidismo
• Menopausa: vampate notturne
• Farmaci: cortisonici, alcuni antidepressivi, beta-bloccanti, decongestionanti
• Nicturia: alzarsi ripetutamente per urinare

I farmaci

Benzodiazepine e z-drugs: efficaci nel breve, ma tolleranza, dipendenza e insonnia di rimbalzo alla sospensione. Le linee guida le limitano a 2-4 settimane.

Melatonina: utile soprattutto nei disturbi del ritmo circadiano (jet lag, lavoro a turni) e negli over 55. Va presa 1-2 ore prima di coricarsi, a basse dosi. Non e un sonnifero.

Antistaminici da banco: danno sedazione ma peggiorano la qualita del sonno e danno tolleranza rapida.

Valeriana, passiflora, melissa: prove deboli, profilo di sicurezza generalmente buono.