Colesterolo alto: come abbassarlo e cosa si può mangiare davvero

Sul colesterolo circolano più miti che su qualsiasi altro esame del sangue. Il più diffuso è anche il più sbagliato: che siano le uova il problema.

Quali valori contano

Il punto più importante: non esiste un "valore normale" uguale per tutti. Chi ha già avuto un infarto, o ha diabete, deve stare molto più basso di chi non ha alcun fattore di rischio. Il medico calcola il rischio complessivo con carte dedicate e da lì ricava l'obiettivo.

Cosa lo alza davvero

Grassi saturi. Sono il fattore alimentare numero uno. Stanno in burro, panna, formaggi stagionati, carni grasse, salumi, olio di palma e di cocco.

Grassi trans (idrogenati). I peggiori: alzano l'LDL e abbassano l'HDL. Prodotti da forno industriali, fritture ripetute, margarine dure.

Sovrappeso, soprattutto addominale.

Sedentarietà, che abbassa l'HDL.

Genetica. L'ipercolesterolemia familiare è più frequente di quanto si pensi (circa 1 persona su 250) e dà valori molto alti fin da giovani.

Altre condizioni: ipotiroidismo, malattia renale, diabete non controllato, alcuni farmaci.

E le uova? Il colesterolo alimentare ha un impatto modesto sull'LDL nella maggior parte delle persone, perché il fegato ne produce di meno quando ne arriva di più dalla dieta. Le linee guida attuali non pongono più un limite rigido alle uova nella popolazione generale.

Cosa lo abbassa

Sostituire i grassi, non solo toglierli

Non basta togliere i saturi: conta con cosa li sostituisci. Sostituirli con grassi insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce azzurro, avocado) abbassa l'LDL. Sostituirli con zuccheri e carboidrati raffinati no, e peggiora i trigliceridi.

Fibre solubili: -5/-10% di LDL

Avena e orzo (beta-glucani), legumi, mele, agrumi, psillio. Il meccanismo: legano i sali biliari nell'intestino e ne aumentano l'eliminazione, costringendo il fegato a usare colesterolo per produrne di nuovi.

Obiettivo: 3-10 g di fibre solubili al giorno. Una porzione di avena a colazione e legumi 4 volte a settimana ci arrivano.

Steroli e stanoli vegetali: -7/-12%

2 grammi al giorno, presenti in alimenti addizionati. Effetto ben documentato.

Frutta secca a guscio

30 g al giorno di noci, mandorle o nocciole non salate.

Attività fisica

Alza l'HDL e abbassa i trigliceridi. 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata.

Perdere peso

Nel sovrappeso, ogni 10 kg persi si associano a riduzioni significative di LDL e trigliceridi.

Smettere di fumare

Il fumo abbassa l'HDL e danneggia direttamente la parete arteriosa.

Cosa si può mangiare

Le domande più frequenti, con risposte chiare:

• Uova: fino a 4-5 a settimana nella popolazione generale. Il problema semmai è cosa ci mangi insieme.
• Pizza: occasionalmente sì. Il problema è la frequenza e i condimenti grassi.
• Mozzarella: è un formaggio fresco, meno grassa degli stagionati. Con moderazione sì.
• Parmigiano: stagionato e ricco di grassi saturi. Poco, come condimento.
• Yogurt: sì, meglio bianco naturale e magro.
• Formaggi: preferisci freschi e magri, limita gli stagionati.
• Carne rossa: 1-2 volte a settimana, tagli magri.
• Salumi: da limitare molto, sono grassi saturi e sale insieme.
• Frutti di mare e crostacei: contengono colesterolo ma pochi grassi saturi. Non sono un problema.
• Vino: nessuna quantità è raccomandata per la salute. Se bevi, non più di 1-2 unità al giorno.

E i farmaci?

Le statine sono fra i farmaci più studiati in assoluto e riducono in modo documentato infarti e ictus in chi è a rischio.

Vanno considerate quando il rischio cardiovascolare è alto, quando c'è già stato un evento, o quando dieta e stile di vita non bastano a raggiungere l'obiettivo. Non sono un'alternativa alla dieta: si sommano.

I dolori muscolari attribuiti alle statine sono reali in una quota di persone, ma negli studi in cieco compaiono con frequenza simile al placebo. Se compaiono, non sospendere da solo: parlane col medico, che può cambiare molecola o dosaggio.