Colesterolo alto: come abbassarlo e cosa si puo mangiare davvero
Quali valori contano, cosa lo alza davvero (non le uova), cosa si puo mangiare e di quanto scende con dieta e movimento.
Sul colesterolo circolano piu miti che su qualsiasi altro esame del sangue. Il piu diffuso e anche il piu sbagliato: che siano le uova il problema.
Quali valori contano
| Parametro | Cosa indica | Obiettivo generale |
|---|---|---|
| LDL | Il colesterolo che si deposita nelle arterie | Sotto 115 mg/dl a rischio basso; molto piu basso a rischio alto |
| HDL | Trasporta il colesterolo via dalle arterie | Sopra 40 (uomo) / 50 (donna) mg/dl |
| Trigliceridi | Grassi circolanti | Sotto 150 mg/dl |
| Totale | Somma, poco informativo da solo | Sotto 190 mg/dl |
| Non-HDL | Totale meno HDL: tutte le frazioni aterogene | LDL + 30 |
Il punto piu importante: non esiste un "valore normale" uguale per tutti. Chi ha gia avuto un infarto, o ha diabete, deve stare molto piu basso di chi non ha alcun fattore di rischio. Il medico calcola il rischio complessivo con carte dedicate e da li ricava l'obiettivo.
Cosa lo alza davvero
Grassi saturi. Sono il fattore alimentare numero uno. Stanno in burro, panna, formaggi stagionati, carni grasse, salumi, olio di palma e di cocco.
Grassi trans (idrogenati). I peggiori: alzano l'LDL e abbassano l'HDL. Prodotti da forno industriali, fritture ripetute, margarine dure.
Sovrappeso, soprattutto addominale.
Sedentarieta, che abbassa l'HDL.
Genetica. L'ipercolesterolemia familiare e piu frequente di quanto si pensi (circa 1 persona su 250) e da valori molto alti fin da giovani.
Altre condizioni: ipotiroidismo, malattia renale, diabete non controllato, alcuni farmaci.
E le uova? Il colesterolo alimentare ha un impatto modesto sull'LDL nella maggior parte delle persone, perche il fegato ne produce di meno quando ne arriva di piu dalla dieta. Le linee guida attuali non pongono piu un limite rigido alle uova nella popolazione generale.
Cosa lo abbassa
Sostituire i grassi, non solo toglierli
Non basta togliere i saturi: conta con cosa li sostituisci. Sostituirli con grassi insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce azzurro, avocado) abbassa l'LDL. Sostituirli con zuccheri e carboidrati raffinati no, e peggiora i trigliceridi.
Fibre solubili: -5/-10% di LDL
Avena e orzo (beta-glucani), legumi, mele, agrumi, psillio. Il meccanismo: legano i sali biliari nell'intestino e ne aumentano l'eliminazione, costringendo il fegato a usare colesterolo per produrne di nuovi.
Obiettivo: 3-10 g di fibre solubili al giorno. Una porzione di avena a colazione e legumi 4 volte a settimana ci arrivano.
Steroli e stanoli vegetali: -7/-12%
2 grammi al giorno, presenti in alimenti addizionati. Effetto ben documentato.
Frutta secca a guscio
30 g al giorno di noci, mandorle o nocciole non salate.
Attivita fisica
Alza l'HDL e abbassa i trigliceridi. 150 minuti a settimana di attivita aerobica moderata.
Perdere peso
Nel sovrappeso, ogni 10 kg persi si associano a riduzioni significative di LDL e trigliceridi.
Smettere di fumare
Il fumo abbassa l'HDL e danneggia direttamente la parete arteriosa.
Cosa si puo mangiare
Le domande piu frequenti, con risposte chiare:
- Uova: fino a 4-5 a settimana nella popolazione generale. Il problema semmai e cosa ci mangi insieme.
- Pizza: occasionalmente si. Il problema e la frequenza e i condimenti grassi.
- Mozzarella: e un formaggio fresco, meno grassa degli stagionati. Con moderazione si.
- Parmigiano: stagionato e ricco di grassi saturi. Poco, come condimento.
- Yogurt: si, meglio bianco naturale e magro.
- Formaggi: preferisci freschi e magri, limita gli stagionati.
- Carne rossa: 1-2 volte a settimana, tagli magri.
- Salumi: da limitare molto, sono grassi saturi e sale insieme.
- Frutti di mare e crostacei: contengono colesterolo ma pochi grassi saturi. Non sono un problema.
- Vino: nessuna quantita e raccomandata per la salute. Se bevi, non piu di 1-2 unita al giorno.
E i farmaci?
Le statine sono fra i farmaci piu studiati in assoluto e riducono in modo documentato infarti e ictus in chi e a rischio.
Vanno considerate quando il rischio cardiovascolare e alto, quando c'e gia stato un evento, o quando dieta e stile di vita non bastano a raggiungere l'obiettivo. Non sono un'alternativa alla dieta: si sommano.
I dolori muscolari attribuiti alle statine sono reali in una quota di persone, ma negli studi in cieco compaiono con frequenza simile al placebo. Se compaiono, non sospendere da solo: parlane col medico, che puo cambiare molecola o dosaggio.