Alimenti per la pressione alta: cosa mettere nel piatto e cosa togliere
Quali cibi abbassano la pressione secondo gli studi, quali la alzano piu di quanto pensi, e come comporre una giornata tipo.
Non esiste un alimento che abbassa la pressione da solo. Esiste pero una composizione del piatto che, mantenuta nel tempo, vale quanto un farmaco a basso dosaggio.
Gli alimenti che aiutano
Verdura a foglia verde. Spinaci, bietole, rucola, lattuga. Ricchi di potassio e nitrati, che il corpo converte in ossido nitrico, un vasodilatatore naturale.
Barbabietola rossa. Fra le fonti piu concentrate di nitrati. Alcuni studi mostrano riduzioni di 4-5 mmHg con circa 250 ml di succo al giorno.
Frutta ricca di potassio. Banane, albicocche (anche secche), kiwi, agrumi, melone.
Legumi. Potassio, magnesio e fibre insieme. Tre o quattro porzioni a settimana.
Frutta secca a guscio. Noci, mandorle, nocciole: 30 grammi al giorno, non salate.
Pesce azzurro. Sgombro, sardine, alici, salmone. Gli omega-3 hanno un effetto modesto sulla pressione e ampio sul profilo cardiovascolare.
Olio extravergine d'oliva. Sostituisce burro e grassi saturi, con polifenoli che supportano la funzione endoteliale.
Yogurt e latticini magri. Calcio e peptidi bioattivi. Nel modello DASH sono una componente importante.
Aglio. L'estratto invecchiato ha metanalisi che mostrano riduzioni modeste ma coerenti.
Cioccolato fondente sopra il 70%: pochi quadretti, per i flavanoli. Resta calorico.
Gli alimenti che alzano la pressione
Il problema e quasi sempre il sodio nascosto:
| Alimento | Sale per porzione tipica |
|---|---|
| 100 g di pane comune | circa 1,3 g |
| 50 g di prosciutto crudo | circa 2,5 g |
| 50 g di formaggio stagionato | circa 1,5 g |
| 1 dado da brodo | circa 2 g |
| 100 g di olive in salamoia | circa 3 g |
| Pizza margherita al piatto | 3-5 g |
Considerando che l'obiettivo giornaliero e 5 grammi in totale, un panino con prosciutto e formaggio lo esaurisce quasi tutto.
Da limitare anche:
- Alcol, oltre 1-2 unita al giorno
- Liquirizia vera: contiene glicirrizina, che alza la pressione in modo diretto e documentato
- Bevande zuccherate, per il contributo su peso e insulino-resistenza
- Caffe solo se sei molto sensibile: nei consumatori abituali l'effetto a lungo termine e minimo
Una giornata tipo
Colazione. Yogurt bianco naturale con fiocchi d'avena, frutta fresca e una manciata di noci.
Spuntino. Un frutto, oppure albicocche secche non zuccherate.
Pranzo. Cereali integrali con legumi, verdura abbondante condita con olio extravergine e limone.
Merenda. Frutta secca non salata, o uno yogurt.
Cena. Pesce azzurro o carne bianca, verdura cotta e cruda, pane integrale a basso contenuto di sale.
Erbe e spezie al posto del sale: rosmarino, timo, origano, aglio, pepe, peperoncino, limone, aceto.
Come leggere le etichette
Il dato da cercare e il sale per 100 g (a volte indicato come sodio: moltiplica per 2,5 per ottenere il sale).
- Sotto 0,3 g/100 g: povero di sale
- 0,3-1,5 g/100 g: contenuto medio
- Sopra 1,5 g/100 g: alto, da limitare
Attenzione alle diciture: "senza sale aggiunto" non significa senza sodio.